운동 시작하시거나 마른 체형으로 고민이실 때 상체 운동 중 가장 효과적인 운동 턱걸이 pull-up 및 chin-up 입니다. 팔 근육 향상 및 상부 복근, 전완근 운동까지 하실 수 있는 친업 효과 및 못하시는 분도 잘하실 수 있는 방법과 주의 사항입니다.
본인 몸무게 남자 90, 여자 70 이상 나가시는 분들 근력 운동 많이 하시지 않았다면, 턱걸이 관절 무리 오실 수 있어 다이어트 함께 진행하시며 천천히 횟수 및 세트 올리셔야 합니다. 여자 바람둥이 관상 립스틱 확인 방법 재미있게 읽어보시기 바랍니다.
턱걸이 친업 효과
친업 운동은 손바닥이 자신 몸 쪽으로 향한 언더 그립 상태로 본인 몸무게를 잡아 당겨 철봉 위로 끌어 올리기에 주요 사용 근육은 상부 이두근이나 봉 위로 올라가 버티는 동작으로 상부 복근 및 팔 전완근 자극 효과 보실 수 있습니다.
턱걸이나 풀업 운동처럼 등 위주 운동 아니지만, 끌어올리는 동작으로 목 아래 등 중앙 근육 발달 시킬 수 있습니다. 운동 시 살짝 누운 자세로 올라가실 경우 등 광배근 발달 효과 보실 수 있고, 어깨 근육 강화에도 도움 되십니다.
모든 철봉 운동 악력 기르실 수 있어 데드 리프트 무게 올리시려면 추천 드리며, 검지 중지만 사용한 친업 운동 시 바벨 시티 드로우 무게 올리실 때 매우 효과적입니다. 마른 체형 당뇨 종류 관리 방법 참고 필요하시며, 당 있으실 경우 근력 운동으로 친업 추천 드립니다.
친업 잘하는 법
손바닥 본인 몸 방향으로 철봉 잡는 친업 운동 1개도 되시지 않거나 잘 못하실 때 높은 철봉 아닌 낮은 철봉 사용하셔야 효과적입니다. 1회 수행 후 바닥에 발 닿을 수 있을 정도 높이 철봉 선택 시 1회 올라간 후 조금 쉬고 다시 1회 올라가기 반복하시면 됩니다.
체중 높으신 분들도 1회 정도 하실 수 있으며, 키보다 살짝 높은 chin-up-bar 선택 시 꾸준히 횟수 늘리실 수 있습니다. 아령 보유 시 친업 후 아령 운동하시면 더 빨리 친업 잘하실 수 있으며, 체중 많이 나가실 때 30분 이상 걷기 병행 추천 드립니다.
낮은 철봉 친업 발 닿은 후 바로 10회 이상 하실 수 있을 때 높은 철봉에서 해보시면 달라진 근력 느끼실 수 있습니다. 철봉 운동도 본인 무게 올리기에 단백질 식단이나 프로틴 선택하셔야 하는데 산양유 단백질 맛있게 먹는 방법 활용해 보시기 바랍니다.
친업 운동 주의 사항
당 높으시거나 당뇨 있으실 경우 친업 운동 시 사탕 구비하셔야 저혈당 왔을 때 대처하실 수 있고, 생수 1병 함께 준비하시기 바랍니다. 어린이 공원 등 낮은 철봉 있는 곳에서 걷기 30분 후 친업 운동하시면 개인 트레이닝 하실 수 있습니다.
남자 90kg 이상 여자 70kg 이상 몸무게 나가실 경우 높은 철봉 사용 팔꿈치 관절 부상 당하실 수 있어 주의하셔야 합니다. 다이어트 병행 후 높은 철봉 사용하시기 바라며, 낮은 철봉으로 근력 운동 추천 드립니다. 40대 이상 분들 흑염소즙 효능 부작용 참고 부탁 드립니다.
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